Beslenmeniz Sağlıklı Yağ İçeriyor Mu? Bedenin Yağ Eksikliğinin Semptomları ve Çözümleri
Sağlıklı beslenme, yağlardan oluşur. Geçmişte hakim olan sağlıklı beslenme anlayışı, yağları düşman olarak görüyor. Günümüzde, doğru yağ kaynaklarının sağlığı hücresel seviyeden desteklediği ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu biliniyor. Buna rağmen, birçok insan yağlar hakkında yanlış bilgiler alıyor ve bu da onları sağlıklı bir şekilde tüketmekten alıkoyuyor. Bunun bir sonucu olarak fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığı azalıyor. En sinsi beslenme yanlışlarından biri olan yağ eksikliği, iyi olma halini direkt olarak etkileyen semptomları ve çözümlerini inceledik.
Yağ eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Herkesin vücut yapısı ve ihtiyaç duyduğu şeyler farklı olduğundan, en iyi diyet modeli sezgisel, farkındalıklı ve kişiye özgü olandır. Bedensel sinyalleri takip etmek, beslenmede yeterince sağlıklı yağ kaynağı olup olmadığını belirlemenin en etkili yoludur. Yağlı eksikliğin en yaygın belirtileri şunlardır:
- Kuru cilt ve saçlar: Beden yağları, saç ve saç için en iyi nem ve yumuşaklığı sağlamak için kullanılır.
- Yorgunluk ve zayıflık: Uzun süreli halsizlik ve güçsüzlük, vücuttaki enerji deposunun azaldığını gösterir. Yağlar, kalori açısından yoğun gıdalardır ve bedene uzun süre enerji verir.
- Kan değeri eksiklikleri: Bağırsaklarda mikrobesinlerin emilimi, yağların ana işlevlerinden biridir. Kan testlerinde sıklıkla A, D, E ve K vitaminlerinde eksiklikler görülürse, bunun nedeni aşırı yağ alımı olabilir.
- Sürekli ruh hali değişimleri: Özellikle Omega-3 yağ asitleri duyguları düzenler ve depresyon riskini azaltır.
- Bilişsel performans düşüklüğü: Esansiyel yağ eksikliği konsantrasyon bozukluklarına, hafıza sorunlarına ve beyin sisine yol açabilir.
- Sık hastalanma: Hücre zarı ve hormon sentezine katılan yağların eksikliği, bağışıklık sistemini zayıflatır ve çok sayıda işlevi etkiler. Bu, vücudun zararlı faktörlere karşı daha savunmasız hale gelmesine neden olur.
Omega-3 yağ asidi defisi
Omega-3 yağ asitleri, insanlar arasında en yaygın yağ eksikliğidir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan alınabilen Omega-3 yağ asitleri, beden tarafından sentezlenemediği halde vücut tarafından birçok önemli işlevde kullanılır. Esansiyel olarak adlandırılan Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel türevlisi ALA ve hayvansal türevlisi DHA, beslenme yoluyla alınması gereken iki türdür. Her ikisi de bütünsel sağlığı iyileştirir. Kandaki yağ seviyelerini düzenler, zihinsel sağlığı korur ve hatta bilişsel işlevleri ilerleyen yaşta korur.
Omega-3 eksikliğinin belirtileri:
- Hassas, kuru, dökülmeye müsait bir cilt
- Kuru gözler
- Kuru, kırılmaya müsait, dökülen saçlar
- Eklem ağrıları
- Hafıza sorunları
- Kötüleşen ruh hali
- Artan depresyon riski
Toplu Omega-3 kaynakları hangileridir?
ALA’ya sahip ceviz yağı, chia tohumu, chia ve ceviz, soya ve soya bazlı yiyecekler ve taze, yağlı ve DHA’ya sahip küçük balıklar
Beslenme programında daha fazla sağlıklı yağ nasıl dahil edilebilir?
Beslenmenin hem tekli hem de çoklu doymamış yağ asitleri hem de kontrollü şekilde tüketilen doymuş yağlar açısından yeterli ve çeşitli olması, bütünsel sağlığı korumak ve desteklemek için çok önemlidir. Bununla birlikte, günlük olarak daha fazla sağlıklı yağ tüketmek için aşağıdaki basit yöntemler kullanabilirsiniz:
- Sağlıklı yemeklik yağlar ile yemeklerinizi hazırlayın: Hem pişirme isteyen hem de soğuk tariflerde doğru yağları seçmek yemeklerin besleyiciliğini artırmanın en kolay yoludur. Yüksek ısı gerektiren işlemlerde doymamış yağlar açısından zengin ayçiçek, aspir yağları, salata ve soğuk mezelerde Omega-3 açısından zengin aromatik ceviz yağı ve fırın ürünlerinde kalp dostu oleik asit açısından zengin fındık yağı idealdir.
- Yemiş ezmeleri tüketin: Fındık ve fıstık ezmeleri, tek bir kaşığında bile bol miktarda sağlıklı yağ asidi ve mikrobesin içeren en lezzetli yağ tüketme yollarından biridir.
- Kuru yemiş ve tohumları tariflerinize ekleyin: Chia, ceviz, badem, fındık ve keten tohumu, sağlıklı yağ asitleri açısından çok zengin olup, salata ve mezelerin içinde veya tek başına tüketilebilir.
- Her hafta 2-3 porsiyon taze ve küçük balık tüketin: Eğer beslenme şekliniz el veriyorsa, bedene ihtiyaç duyduğu tüm Omega-3 asidini almak için bu balıkları düzenli olarak tüketin. Eğer balık tüketmiyorsanız, uzman kontrolünde hayvansal veya bitkisel Omega-3 takviyeleri almaya başlayabilirsiniz.
